主食选择要低GI 别只会盯着米饭馒头
想要控制血糖，主食要吃对！糙米、燕麦、荞麦面这些低升糖指数的粗粮才是好选择。相比白米饭，它们的膳食纤维含量高出3-5倍，能延缓糖分吸收。有个实用技巧：把主食晾凉再吃，部分淀粉会转化为抗性淀粉，升糖更慢。
- 推荐主食清单：
- 燕麦片（选择整粒压扁的原切燕麦）
- 黑米杂粮饭（黑米:白米=3:1）
- 全麦意大利面（煮到带硬芯的程度）
蔬菜搭配有讲究 高纤维才是重点
每天至少吃够500克蔬菜，深色叶子菜要占一半。像菠菜、油麦菜、芹菜这些高纤维蔬菜，直接用水焯一下淋点橄榄油，简单又控糖。特别要提醒的是：土豆、南瓜这类淀粉含量高的"假蔬菜"，吃的时候要减少主食量。
| 推荐蔬菜 | 每日建议量 | 烹饪方式 |
|---|---|---|
| 西蓝花 | 200克 | 白灼/清炒 |
| 莴苣 | 150克 | 凉拌生吃 |
| 苦瓜 | 100克 | 快炒或做汤 |
水果不是禁区 关键看品种和吃法
很多糖友不敢碰水果，其实选对比什么都重要！注意这两个指标：GI值＜55，单次食用量＜150克。苹果、梨、柚子都是稳糖好帮手，记得连果肉带皮吃。有个妙招：把水果当加餐，放在两餐之间吃，比饭后马上吃更稳妥。
- 放心吃榜单：
- 蓝莓（半盒约80克）
- 草莓（小号8-10颗）
- 猕猴桃（选硬点的中等大小）
蛋白质类食物这样选 吃饱又稳糖
适当增加优质蛋白能延缓饥饿感。首选鱼类、鸡胸肉、无糖豆浆，但要小心加工过的肉类。比如午餐肉里的淀粉和糖分就是隐形陷阱。有个小秘诀：把豆腐切块冻成冻豆腐，孔隙结构能吸附油脂，更健康。
需要注意的雷区 这些食物要小心
有些看似健康的食物其实是血糖杀手！比如：
- 即食燕麦片（添加了糖和植脂末）
- 无糖饼干（可能含有大量精制淀粉）
- 鲜榨果汁（纤维被破坏，糖分吸收更快）
三餐搭配示例 直接照搬就能吃
早餐：水煮蛋1个+原味燕麦50克+凉拌菠菜150克
午餐：糙米饭100克+清蒸鱼150克+蒜蓉西兰花200克
加餐：原味坚果15克+猕猴桃1个
晚餐：藜麦小米粥1碗+芹菜炒香干200克
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